JAK JEŚĆ ZDROWO
Witam na blogu kulinarnym i podróżniczym FOOD AND TRAVELS
ROZDZIAŁ 1: JAK JEŚĆ ZDROWO – WPROWADZENIE
Jak jeść zdrowo? Zdrowe odżywianie to kluczowy element utrzymania odpowiedniego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. W obecnych czasach niezdrowa żywność jest rozpowszechniona i dopuszczona do sprzedaży, wysoko słodzone napoje zyskały ogromną popularność a styl życia wielu osób stał się coraz bardziej siedzący. Dlatego dbanie o właściwą dietę jest ważniejsze niż kiedykolwiek wcześniej. W tym artykule opiszę najważniejsze aspekty zdrowego odżywiania, które według mojej oceny Szefa kuchni są najważniejsze. Podpowiem również jakie produkty warto stosować w codziennej diecie oraz w jakich potrawach je wykorzystać opierając się na konkretnych przepisach kulinarnych. Warto zwrócić uwagę na różnorodność produktów w swojej diecie i spożywać je w umiarkowanych ilościach, aby cieszyć się dobrym samopoczuciem i zdrowiem na dłuższą metę.
ROZDZIAŁ 2: JAK JEŚĆ ZDROWO – SPOŻYWAJ JAK NAJWIĘCEJ WARZYW
Warzywa są bardzo ważnym elementem zdrowej diety. Są źródłem szeregu niezbędnych składników odżywczych. Pomagają chronić organizm przed wieloma chorobami więc wpływają pozytywnie na nasze zdrowie. Warto je włączyć do codziennej diety, aby cieszyć się dobrym samopoczuciem.
Warzywa są bogate w błonnik, mający mnóstwo korzystnych właściwości dla zdrowia. Reguluje poziom cukru we krwi, zapobiega zaparciom i chorobom jelitowym, a także wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi.
Warzywa są lekkostrawne więc są kluczowym elementem w procesie utrzymującym prawidłową masę ciała. Osoby pragnące zrzucić kilka kilogramów powinny na stałe dodać solidne porcje warzyw do codziennego jadłospisu. Mają korzystny wpływ na gospodarkę energetyczną organizmu.
Warzywa zawierają przeciwutleniacze pomagające organizmowi radzić sobie ze stresem oksydacyjnym i chorobami, takimi jak choroby serca, cukrzyca czy choroby nowotworowe. Przeciwutleniacze to m.in. witamina C, E, beta-karoten i flawonoidy.
PRZYRZĄDZAJ DANIA Z WARZYW
BATATY
Bataty (słodkie ziemniaki) są bogate w witaminę A oraz w węglowodany, błonnik i witaminę C. Mogą być spożywane gotowane, pieczone lub smażone, a także w formie puree.
Przepis na pieczone bataty z oliwą i ziołami znajdziesz na moim blogu klikając w link:
https://foodandtravels.eu/pieczone-bataty-z-oliwa-i-ziolami/
Kliknij w link i obejrzyj video jak przygotować bataty mhttps://www.youtube.com/shorts/grR7CR_7ZyQ
CUKINIA
Cukinia to warzywo bogate w witaminę A, C i K, a także w błonnik. Może być spożywana na surowo, gotowana, duszona lub smażona, a także w formie zapiekanki lub farszu do mięsa.
Mój przepis na pyszny krem z cukini znajdziesz klikając w link: https://foodandtravels.eu/krem-z-cukini-z-tutti-frutti-i-nalesnikiem/
PAPRYKA
Papryka jest bardzo popularna na całym świecie. Istnieje wiele pysznych dań z wykorzystaniem papryki. Wegetarianie jedzą ją na potęgę. Papryka wspiera układ odpornościowy jako jedno z najlepszych źródeł witaminy C, która jest niezbędna dla jego funkcjonowania. Pomaga w produkcji białek, które chronią nasz organizm przed infekcjami i chorobami. Ponad to poprawia trawienie oraz chroni przed chorobami serca, gdyż zawiera antyoksydanty chroniące organizm przed uszkodzeniem komórek i tkanek serca. Wspomaga odchudzanie i może pomóc w utracie wagi oraz utrzymaniu zdrowej masy ciała. Przepis na zdrowe danie z wykorzystaniem papryki znajdziesz w moim przepisie klikając w link:
BURAKI
Buraki czerwone obniżają ciśnienie krwi, wspomagają układ trawienny z racji zawartego błonnika oraz chronią przed chorobami serca. Naukowcy twierdzą, że spożywanie buraków czerwonych może pomóc w zwiększeniu wydolności organizmu podczas ćwiczeń. Spożywanie buraków zapobiega chorobom związanym z utlenianiem takim jak nowotwory.
Sprawdź mój przepis na Carpaccio z buraków klikając w link:
SAŁATA
Jednym z najpopularniejszych warzyw liściastych na świecie jest sałata, która cieszy się dużą popularnością ze względu na swoje zdrowotne właściwości i niską kaloryczność. Sałata jest doskonałym źródłem witamin, minerałów i innych składników odżywczych. Bogata w witaminy A, C, K oraz niektóre witaminy z grupy B, takie jak kwas foliowy. Zawiera również minerały, takie jak żelazo, potas, magnez, wapń i cynk. Szeroko stosowana jako składnik diety odchudzającej. Można z niej przygotować wiele sycących i zdrowych dań. Przygotuj sałatkę z mojego przepisu i sam się przekonaj. Kliknij w link: https://jembochce.pl/salatka-z-wedzonym-lososiem-i-feta/. Sałata cieszy się ogromnym powodzeniem wśród wegetarian i wegan. Przepis na wyśmienitą sałatkę wegańską znajdziesz w linku: https://jembochce.pl/salatka-weganska-z-dressingiem-miodowym/
MARCHEW
Marchew to warzywo bogate w beta-karoten, który w organizmie przekształca się w witaminę A. Spożywanie marchwi wpływa na poprawę wzroku, a także na zdrowie skóry i włosów. Marchew można spożywać na surowo, gotowaną, duszoną, pieczoną lub w formie soku. Dużą popularnością cieszy się ciasto marchewkowe oraz świeżo wyciskane soki. Możesz podejrzeć jak przygotować takie soki klikając w link https://jembochce.pl/soki-ze-swiezych-owocow/. Ma szerokie zastosowanie w przygotowaniu surówek, gdyż jest dodatkiem np. do surówki z kiszonej kapusty czy białej kapusty. Można przygotować marchewkę z jabłkiem, ananasem, brzoskwinią, pomarańczą, chrzanem i majonezem, śmietaną i cukrem czy rodzynkami i śmietaną. Pyszna jest zupa krem z marchewki ze słodką śmietanką i grzankami.
DYNIA
Kolejne warzywo to dynia, która jest szczególnie bogate w witaminę A, a także w błonnik, potas i magnez. Dynia jest doskonałym składnikiem do zup, ciast i innych potraw, a także można ją spożywać w formie puree lub jako dodatek do sałatek.
SZPINAK
Pyszny i zielony szpinak jest bogaty w witaminę A, ale także w żelazo, wapń i witaminę K. Może być dodatkiem do sałatek, zup, sosów lub jako dodatek do dań głównych. Szpinak to warzywo liściaste, które znane jest ze swojej wysokiej zawartości składników odżywczych i korzystnego wpływu na zdrowie. Jest bogaty w witaminy, minerały i przeciwutleniacze, co czyni go wartościowym dodatkiem do codziennej diety. Odgrywa ważną rolę w krzepnięciu krwi i zdrowiu kości a przeciwciała obecne w szpinaku wspierają układ immunologiczny organizmu. Zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak choroby serca oraz niektóre rodzaje nowotworów.
CZOSNEK
To jeden z najpopularniejszych i wszechstronnych składników kulinarnych, który ma także wiele korzyści zdrowotnych. Jest znany ze swojego charakterystycznego smaku i zapachu, a także zawiera wiele składników odżywczych. Zawiera związki siarkowe, takie jak allicyna, które posiadają właściwości przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze. Regularne spożywanie czosnku może pomóc w wzmocnieniu układu odpornościowego i ochronie przed infekcjami. Obniża ciśnienie krwii oraz pomaga w obniżaniu poziomu złego cholesterolu LDL.
ROZDZIAŁ 3: JAK JEŚĆ ZDROWO – UNIKAJ PRZETWORZONEJ ŻYWNOŚCI
Jak jeść zdrowo? Wiele przetworzonych produktów spożywczych zawiera składniki chemiczne, które mogą podrażniać układ trawienny i obciążać organizm. W zasadzie konsumenci nie wiedzą dokładnie co zawierają produkty przetworzone, gdyż informacje na etykietach dotyczące zawartości często nie są dla nich zrozumiałe. Zawierają zwiększoną ilość tłuszczu, spulchniacze oraz barwniki. Wędliny „wędzone” nie koniecznie są rzeczywiście wędzone.
Mój znajomy pracujący w masarni opowiedział mi jak wędzą szynki bejcą i pędzlem czyli są po prostu malują preparatem, który udaje wędzonkę. Poddaję pod wątpliwość, że stosowanie takiego środka jest korzystne dla zdrowia. Ponad to zawierają duże ilości soli, która również jest szkodliwa w nadmiernych ilościach. Nigdy nie wiadomo co producent „zmielił” i wsadził do produktu. Spożywanie przetworzonej żywności powoduje, że zjadasz puste kalorie bez potrzebnej wartości odżywczej. Ponad to producenci dodają glutaminian sodu, który opisałem w rozdziale 6 tego artykułu. Jeżeli masz możliwość to możesz samodzielnie przetworzyć jedzenie i przygotować potrawy, w których wiesz co jest zawarte. Wiele zdrowych przepisów znajdziesz na moim blogu klikając w link https://foodandtravels.eu/
ROZDZIAŁ 4: JAK JEŚĆ ZDROWO – OGRANICZ SŁODYCZE DO MINIMUM
Słodycze to puste kalorie i nie zawierają składników odżywczych. Spożycie zbyt dużej ilości cukru może prowadzić do wzrostu masy ciała, otyłości, a także zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy, chorób serca i innych schorzeń, chociażby spowodowanych nadmierną wagą jak obciążenia stawów. Bakterie w jamie ustnej odżywiają się cukrem, a ich działanie powoduje powstawanie kwasów, które uszkadzają szkliwo zębów i prowadzą do rozwoju właśnie próchnicy oraz innych chorób jamy ustnej. Oczywiście, nie oznacza to, że należy całkowicie wyeliminować słodycze z diety. Ważne jest jednak spożywanie ich umiarkowanie i wybieranie zdrowszych alternatyw, takich jak owoce, suszone owoce czy przekąski o niskiej zawartości cukru. Staraj się również czytać etykiety produktów i unikaj nadmiaru dodanego cukru. Nie musisz od razu stać się abstynentem cukrowym. Jeżeli kontrolujesz ilość spożytych słodyczy to zdecydowanie możesz pozwolić sobie na jakiś wypasiony deser. Podejrzyj mój przepis na „Lava Cake” i kliknij w link do przepisu https://foodandtravels.eu/desery-i-slodkosci/
ROZDZIAŁ 5: JAK JEŚĆ ZDROWO – WZBOGAĆ DIETĘ O RYBY
Ryby to bogactwo kwasów tłuszczowych omega-3, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Mają ogromny wpływ na pracę mózgu, a co za tym idzie, poprawiają zdolność koncentracji oraz zapamiętywania. Wpływają również bardzo korzystnie na kondycję serca. Ryby są bogatym źródłem wielu ważnych minerałów, takich jak jod, selen, cynk i żelazo. Na przykład jod jest ważny dla funkcji tarczycy, podczas gdy selen odgrywa rolę w obronie antyoksydacyjnej. Cynk jest ważny dla funkcjonowania układu odpornościowego, a żelazo jest niezbędne do produkcji czerwonych krwinek.
Należy zauważyć, że wartość odżywcza potraw z rybnych może się różnić w zależności od rodzaju przyrządzanej ryby i sposobu jej przygotowania. Na przykład ryby smażone w głębokim tłuszczu mają niezdrowe tłuszcze i kalorie, podczas gdy grillowane lub pieczone są zdrowszą metodą gotowania. Wybór różnych ryb i przygotowywanie ich w zdrowy sposób może pomóc zmaksymalizować ich wartość odżywczą. Polecam przepis na pieczonego pstrąga z bukietem świeżych warzyw. Kliknij w link https://foodandtravels.eu/ryby-i-owoce-morza/
ROZDZIAŁ 6: UNIKAJ GLUTAMINIANU SODU
Glutaminian sodu (E621), zwany również MSG (z ang. monosodium glutamate), jest związkiem chemicznym, używanym w przemyśle spożywczym jako dodatek do żywności poprawiający smaku. Wiele produktów takich jak np. kostki rosołowe zawierają właśnie glutaminian sodu powodujący, że potrawa ma pełnię smaku i niczego jej nie brakuje. Warto zwrócić uwagę na etykiety produktów spożywczych, ponieważ glutaminian sodu jest często używany jako składnik wielu produktów gotowych do spożycia takich jak pulpety, gołąbki, sosy do makaronów czy przetwory mięsne (mielonki konserwowe). Osoby, które chcą wyszukać glutaminianu sodu, powinny dokładnie czytać etykiety. Spożywanie dużej ilości glutaminianu sodu może spowodować problemy trawienne, zgagę, wzdęcia, bóle brzuszne, podrażnienia skórne a nawet biegunkę. Dzieje się tak, ponieważ działanie MSG źle wpływa na wydzielanie soków trawiennych oraz na ruch perystaltyczny jelit. Powoduje również bóle głowy, które mogą zamienić się w przewlekłą migrenę przy ciągłym spożywaniu.
Wiele lat temu dość krótko pracowałem w wietnamskiej restauracji, w której potrawy były na prawdę pyszne. Jako młody i niedoświadczony pomocnik kucharza podziwiałem kucharzy za wysokie umiejętności przygotowania potraw. Dodawali do każdego dania białą sproszkowana przyprawę, którą nazywali „smaka”. Twierdzili, że jest to specjalna przyprawa, którą przywieźli z dalekiego wschodu i ona nadaje pełnego smaku ich daniom. Etykieta była napisana w języku podobnym do chińskiego więc nie potrafiłem przetłumaczyć. Jak się okazało po czasie był to właśnie glutaminian sodu, o czym poinformował mnie kucharz z Polski. Powodem mojego odejścia z pracy były podrażnienia skórne powstałe na skutek spożywania dań w tej restauracji zawierających magiczna „smakę”.
Dowiedz się więcej o tajemnicach kuchni azjatyckiej w artykule klikając w link: https://jembochce.pl/tajemnice-smaku-kuchni-azjatyckiej/
VIDEO BLOG SZEFA KUCHNI
https://www.youtube.com/@FoodAndTravels_eu
OBSERWUJ INSTAGRAM SZEFA KUCHNI
https://www.instagram.com/food_and_travels.eu/